期刊简介
本刊的前身是《激光生物学》杂志，创刊于1992年。1997年经国家科委和新闻出版署批准改为现刊名，是由中国科协主管、中国遗传学会主办、湖南师范大学承办、华南师范大学激光生命科学研究所、安徽农业大学生命科学学院、上海交通大学激光与光子生物医学研究所、中国海洋大学物理系、福建师范大学激光与光电信息科技学院、甘肃亚盛集团博士后科研工作站北京分站等协办,由国内外有关专家、学者组成的《激光生物学报》编辑委员会编辑部编辑、激光生物学报杂志社出版的学术性刊物。本刊主要刊登以人类、动物、植物和微生物为实验对象的激光（光）生物学、生物光子学、激光（光）生物医学(含光子中医学、光动力疗法、激光整形美容)、放射生物学(含激光育种、辐射育种、空间育种等)、离子束生物工程及其相关的激光生物技术(含微束照射技术、光镊技术、成像技术、光谱技术、共聚焦扫描显微技术、细胞分流技术等)、仪器研制诸领域基础研究和应用研究方面具有原创性的高水平研究论文、专题综述，适量兼登生物物理学、生物化学、遗传学、医学、农学方面的基础研究论文,是目前国际上唯一的一份激光生物学科的专业性学术刊物。 本刊一直被列入国家科技部中国科技论文统计源期刊,并进入中国科技核心期刊、中国核心期刊(遴选)数据库、中国科技论文统计源数据库、中国科学引文数据库、中国期刊全文数据库、中国学术期刊综合评价数据库和万方数据资源系统数字化期刊群；本刊一直被作为源期刊收录的重要检索系统还有：美国《化学文摘》（CA）、俄罗斯《文摘杂志》(AJ)、美国生命科学进展网、中国生物学文摘、中国物理文摘及其数据库、中文生物医学期刊文献数据库、中文科技期刊数据库、中国光学与应用光学文摘等；本刊还是德国国家图书馆的固定收藏刊物。
为什么增肌是血糖控制的"隐形钥匙"？
时间：2025-08-12 15:44:16
血糖控制不佳是许多糖尿病患者、肥胖人群及中老年人面临的共同难题。传统认知中，减脂是改善血糖的核心手段，但越来越多研究表明，增肌同样至关重要——肌肉组织是葡萄糖代谢的"主力工厂"，其含量直接影响血糖稳定性。若仅关注减脂而忽视肌肉建设，可能陷入"血糖反复波动"的困境。本文将系统解析增肌对血糖调控的深层价值，并提供可落地的解决方案。
肌肉约占体重的30%-40%，是人体消耗葡萄糖的主要场所。力量训练后，肌肉纤维的胰岛素敏感性显著提升，如同一块"高效海绵"，能快速吸收血液中的葡萄糖并转化为肌糖原储存。研究显示，每增加10%的肌肉量，空腹血糖可下降约0.5mmol/L。对于存在胰岛素抵抗的人群，增肌能直接改善肌肉细胞对胰岛素的反应能力，减少胰腺负担。值得注意的是，中老年人随年龄增长会出现肌肉流失（每年约1%），这进一步加剧血糖代谢障碍，因此增肌不应仅是年轻人的健康选择。
三大增肌策略的科学实践
1.力量训练：从零开始的肌肉唤醒计划
针对初学者，建议从自重训练入门：每天3组俯卧撑（跪姿版更安全），每组8-12次，可有效激活胸肌和肱三头肌；深蹲动作需注意保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，这个"人体天然椅子"动作能同时锻炼股四头肌与臀大肌。硬拉训练推荐使用矿泉水瓶替代杠铃：双手握瓶，屈髋俯身至45度再直立，这个改良版动作能安全强化背部链条肌群。每周训练3次，每次间隔48小时，给肌肉充分修复时间。
2.蛋白质补充：肌肉修复的"黄金建材"
糖尿病患者每日蛋白质摄入量建议达1.2-2.0克/千克体重，相当于60公斤者需72-120克蛋白质。优质蛋白应分散至每餐：早餐可选择2个鸡蛋（约12克蛋白）+200ml无糖酸奶（6克）；午餐摄入100克蒸鱼（约20克蛋白）；晚餐搭配100克卤水豆腐（8克蛋白）。运动后30分钟内补充20克乳清蛋白（约1勺蛋白粉），能加速肌肉修复窗口期的蛋白合成效率。需警惕的是，肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白摄入量。
3.膳食优化：营养协同的增肌方程式
碳水化合物选择低GI值复合型：将白米饭替换为燕麦饭（GI值55），其β-葡聚糖可延缓糖分吸收，同时为训练提供持续能量。脂肪摄入优选核桃、杏仁等坚果，每天15克（约6颗巴旦木）提供必需脂肪酸。绿叶蔬菜如西兰花富含镁元素，能辅助肌肉收缩功能。特别提醒：糖尿病患者需避免"高蛋白低碳水"极端饮食，每日碳水占比不应低于45%。
特殊人群的适应性调整
对于关节退化的中老年群体，可改用坐姿弹力带训练：将弹力带固定于桌脚，进行坐姿划船动作，既减轻膝关节压力又能锻炼背部肌群。肥胖人群建议采用"阶梯式增量法"，先从每天2组靠墙静蹲（每次30秒）开始，逐步过渡到负重训练。合并高血压者需避免屏气用力，采用"发力时呼气"的呼吸模式。
常见误区澄清
“增肌必然增重"是典型认知偏差——通过力量训练增加的肌肉密度高于脂肪，可能出现"体重未降但腰围缩小"的积极现象。另一个误区是"糖尿病患者不能吃水果”：运动后补充半个香蕉（约15克碳水）反而有助于肌糖原补充，关键是要控制单次摄入量。需要强调的是，血糖改善通常需要4-6周才能显现，肌肉量变化则需3个月以上规律训练。
将血糖管理比作"双轮驱动"或许更为贴切：减脂是刹住血糖飙升的刹车片，增肌则是维持稳定输出的发动机。当您开始执行这份计划时，建议每两周监测一次空腹血糖和餐后2小时血糖，用数据见证肌肉与血糖的微妙平衡。记住，每一次力量训练都是在为代谢健康"存款"，而每一克优质蛋白都是肌肉的"精密投资"。